Stres powoduje, że oddech przyspiesza oraz staje się płytszy. Ten typ oddechu bardziej angażuje klatkę piersiową. Z kolei gdy jesteśmy odprężenioddech zwalnia i staje się głębszy. Mniej pracuje wtedy klatka piersiowa, a bardziej zaczyna pracować przepona (czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej).

Nauka oddychania przeponą to dobry punkt wyjścia do rozwijania umiejętności radzenia sobie z napięciem – ten sposób oddychania sprzyja aktywizacji układu przywspółczulnego. Trudno być spiętym i jednocześnie oddychać przeponą…

Ćwiczenie odprężającego oddechu

Oddychać przeponą można w każdej pozycji. Ale naukę tego sposobu oddychania proponuję zacząć w pozycji leżącej. Tak będzie Ci najłatwiej. Dobrze też, żeby wokół Ciebie było spokojnie gdy będziesz ćwiczyć. Jeśli masz takie warunki, spróbuj przejść przez poniższe kroki:

  1. Połóż jedną dłoń na środku klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka, i przez parę chwil pooddychaj normalnie. Pomoże Ci to zaobserwować czy oddychasz klatką piersiową (wtedy bardziej będzie poruszać się dłoń na klatce), czy też przeponą (wtedy dłoń na brzuchu będzie unosić się z każdym wdechem, podczas gdy dłoń na klatce pozostanie w niezmienionej pozycji).
  2. Teraz spróbuj wdychać powietrze powoli, przez nos, aż Twoje płuca napełnią się. Postaraj się zrobić to tak, aby dłoń na Twoim brzuchu unosiła się przy wdechu.
  3. Gdy już zrobisz pełny wdech zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób powoli wydech, aż całe Twoje płuca opróżnią się. Możesz wydychać powietrze nosem albo ustami – sprawdź jak będzie Ci wygodniej. Spróbuj przy tym rozluźnić swoje ciało. Pomóż sobie w tym wyobrażając sobie, że staje się ono wiotkie jak u szmacianej lalki.
  4. Pooddychaj tak przez chwilę pilnując, żeby dłoń na brzuchu poruszała się z oddechem, aż zacznie Ci to wychodzić w miarę swobodnie.
  5. Staraj się oddychać płynnie i regularnie. Możesz sobie pomóc licząc w myślach do czterech przy wdechu i przy wydechu. Pamiętaj o chwili przerwy pomiędzy wdechem i wydechem: wdech (1… 2… 3… 4…), krótka pauza, wydech (1… 2… 3… 4…), krótka pauza.
  6. Zrób dziesięć takich oddechów. Pamiętaj o krótkiej pauzie po takim wdechu i wydechu. Możesz liczyć oddechy w myślach. Możesz też po każdym wydechu powtarzać sobie w myślach słowo „relaks” czy „spokój”, lub jakiekolwiek inne, które będzie Ci się kojarzyć z rozluźnieniem. W ten sposób Twój umysł nauczy się kojarzyć spokój i równomierne oddychanie z tym właśnie słowem.
  7. Jeśli w czasie takiego oddychania zakręci Ci się w głowie, to normalne, czasami się to zdarza. Przerwij wtedy ćwiczenie na kilkanaście sekund, a potem wróć do jego kontynuacji.
  8. Jeśli masz już za sobą całą serię z szóstego punktu ale masz ochotę na jeszcze, śmiało, powtórz ten punkt 🙂
  9. Zaobserwuj, jak ten sposób oddychania wpływa na Ciebie. Prawdopodobnie poczujesz, że uspokaja Cię to i odpręża.

Autor: Psychowiedza.com