Podobno należy jeść częściej, ale mniejsze porcje, by zachować szczupłą sylwetkę. Najlepiej, aby jeść 5 posiłków dziennie – przekonują niektórzy, dodając, że w najgorszej sytuacji są osoby, które jedzą rzadziej w ciągu dnia, ale większe posiłki. Jednak okazuje się, że to mit, który obaliło już wielu naukowców.

Podobno należy jeść częściej, ale mniejsze posiłki. Najlepiej 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Jednak czy jest to najodpowiedniejszy model żywienia? Naukowcy, opierając się na licznych badaniach, zauważalnie odcinają się od trendu proponującego „zdrowe” 5 posiłków dziennie. Zdecydowana większość prac badawczych pokazuje zalety innych modeli odżywiania, szczególnie tych zakładających wprowadzenie mniejszej ilości posiłków jedzonych o stałych porach dnia. Obecnie znana starożytna maksyma „śniadania jadaj jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”w świetle aktualnych doniesień nabiera mocy. Jest to szczególnie interesujące dla osób z nadwagą i otyłością, które już wcześniej podejmowały próby odchudzania, lecz okazały się one nieskuteczne.

Kto powinien jeść częściej, ale mniejsze posiłki, a kto nie?

Na początku należy zaznaczyć, że nie zawsze jedzenie częściej, ale mniejszych posiłków będzie miało negatywne konsekwencje. Z modelu odżywiania polegającym na konsumpcji 5 i więcej posiłków w ciągu dnia korzyści wyniosą osoby bardzo aktywne fizycznie, jak chociażby zawodowi sportowcy. Przy niektórych schorzeniach również zaleca się mniejsze, a częstsze posiłki. Wymienić można tutaj chociażby problemy z refluksemchoroby wątroby czy trzustki oraz zabiegi bariatryczne. Ponadto taki model odżywiania zalecany jest dzieciom i młodzieży w trakcie intensywnego wzrostu i rozwoju. Jednak po tym okresie dalsze wspieranie procesów budujących (tzw. środowisko anaboliczne) przy niedostatecznej aktywności fizycznej będzie owocowało rozwojem jedynie tkanki tłuszczowej, a więc postępującą otyłością.

Gdy jesz częściej, ale mniejsze posiłki, może zwiększać się ryzyko nadwagi i otyłości

Sam fakt spożywania większej ilości posiłków może być również problematyczny ze względu na brak czasu, bo większa ilość posiłków może oznaczać dłuższy czas spędzony na ich planowaniu, kupowaniu produktów i przygotowywaniu. Ponadto, jedząc 5 razy w ciągu dnia, dużo łatwiej jest stracić kontrolę nad ilością przyjmowanych kalorii. Z praktyki dietetycznej wiem, że o wartościowe, szybkie produkty dostarczające zbilansowaną ilość białek i tłuszczów, jest zdecydowanie trudniej. Częściej wtedy pojawiają się niezdrowe, szybkie przekąski. Mowa tutaj o batonikach, ciasteczkach, słodkich bułkach, jogurtach czy napojach. Są one bogate w cukry proste, które pobudzają wydzielanie insuliny – hormonu, bez którego nie odbędzie się lipogeneza, czyli podstawowy mechanizm odpowiadający za magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Insulina zaopatruje mięśnie i wątrobę w energię. Jeżeli mięśnie są “najedzone”, wtedy insulina gromadzi na zapas pozyskaną z pożywienia cenną energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Insulina potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, aby spaść do poziomu wyjściowego. Kiedy pobudza się jej wydzielanie zbyt często, jedząc np. wysoko węglowodanowe przekąski, nie ma szansy na powrót do normalnego stężenia insuliny we krwi. W niedługim czasie komórki przyzwyczajają się do tego stanu i przestają być wrażliwe na insulinę. Zaczyna się stopniowy rozwój insulinooporności. Energia nie może być odpowiednio rozsyłana do pracujących tkanek i mięśni, natomiast w dalszym ciągu bardzo łatwo jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny może objawiać się chociażby przewlekłym zmęczeniem, ale też zwiększoną ochotą na przekąski, szczególnie te zawierające duże ilości cukru.

Jedz rzadziej, ale większe posiłki – nie przytyjesz

W 2014 roku przeprowadzono badania z udziałem 219 osób z nadwagą i stwierdzoną cukrzycą typu II, które podzielono na dwie grupy. Grupa A spożywała 6 posiłków w ciągu dnia, natomiast w grupa B tylko dwa –  śniadanie i obiad. Obie grupy przestrzegały diety z deficytem kalorycznym. Okazało się, że grupa B, pomimo takiej samej kaloryczności diety jak grupa A, odnotowała większy spadek wagi, lepszą tolerancję na glukozę (poprawa wrażliwości insulinowej) i mniejsze stłuszczenie wątroby w porównaniu do grupy A, jedzącej mniej, a częściej. Dodatkowo w grupie B poprawiły się też profil hormonalny.1

W nowszym i równie ciekawym badaniu przeprowadzonym na grupie ponad 50 000 uczestników wykazano, że część nawyków sprzyja utrzymaniu niskiej masy ciała, a część wspiera jej stopniowy wzrost.

Jakie nawyki sprzyjają utrzymywaniu niskiej masy ciała?

  • jedzenie jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia
  • powstrzymywanie się od jedzenia do 18 godzin w ciągu doby (przy jednym posiłku były to prawie 24 godziny)
  • nie omijanie śniadań
  • jedzenie śniadania lub obiadu jako największych posiłków (jedzenie większego śniadania miało jeszcze lepsze rezultaty)

Jakie nawyki żywieniowe warunkowały większą masę ciała?

  • jedzenie więcej niż 3 razy dziennie (każda przekąska czy słodki napój wliczane były jako osobny posiłek)
  • kolacja jako największy posiłek w ciągu dnia

Konkluzją badań było stwierdzenie – “Skuteczną metodą zapobiegającą przyrostowi masy ciała jest jedzenie rzadziej, spożywanie obfitych śniadań i dostarczanie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia”.Warto zaznaczyć, że niższa masa ciała wiążę się ze zwiększeniem średniej długości życia, lepszym stanem zdrowia oraz niższą zapadalnością na choroby niezakaźne. Osoby o niższej masie ciała utrzymują dłużej sprawność zarówno psychiczną, jak i fizyczną.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/jesz-5-posilkow-dziennie-mozesz-przytyc_37443.html